Algunas personas no se atreverán a ir al gimnasio hasta que no tomen cafeína, mientras que otras pueden tragarse un plátano en poco tiempo.
Muchos asistentes al gimnasio tienen un ritual previo al entrenamiento centrado en la comida y la bebida; algunos más complejos (y costosos) que otros.
Si ha prometido ir al gimnasio en 2025, es posible que se haya topado con los «pre-entrenamientos»: una gama de suplementos en polvo que prometen beneficios como músculos más voluminosos y mayor resistencia.
Entonces, ¿qué contienen exactamente estos productos de colores brillantes (y a veces costosos)? ¿Existe alguna evidencia que respalde su consumo?
Cafeína: un conocido potenciador del rendimiento
Los ingredientes pre-entrenamiento más comunes son las dos C: cafeína y creatina.
Andre Nelson, que realiza investigaciones sobre nutrición deportiva en la Universidad de Victoria, dice que la base de evidencia sobre la cafeína es sólida.
«Tiene lo que llamamos beneficios de rendimiento de pequeños a moderados».
De hecho, la cafeína es un «mejorador del rendimiento» tan popular que estuvo en la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional hasta 2004.
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La cafeína actúa liberando adrenalina en el torrente sanguíneo, así como neurotransmisores en el cerebro, incluidas la noradrenalina y la dopamina.
«Tiene efectos de amplio alcance, incluida la reducción de la sensación de dolor y tensión y el retraso de la fatiga», dice el Dr. Nelson.
Recomienda consumir alrededor de 2 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal.
Para una persona de 100 kg, son 200 mg de cafeína (o aproximadamente dos tazas de café).
«Esa es la dosis mínimamente efectiva para ver algún tipo de beneficio en el rendimiento», dice.
Por otro lado, dice el Dr. Nelson, demasiada cafeína puede provocar efectos secundarios no deseados como «astedad, nerviosismo y sobreestimulación».
También es importante cuando tomas cafeína.
El Dr. Nelson sugiere consumirlo aproximadamente 1 hora antes del ejercicio para que sus efectos beneficiosos alcancen su máximo en el momento adecuado.
Por otro lado, tomarlo demasiado tarde puede causar problemas.
«Sabemos que consumir cafeína puede afectar el sueño, por lo que probablemente conviene tomarla unas 9 horas antes de acostarse», dijo el Dr. Nelson.
«Si haces ejercicio por la tarde o por la noche, no recomendaría consumir nada que contenga cafeína».
¿Hay algún beneficio de la creatina?
La creatina es el segundo ingrediente pre-entrenamiento más popular gracias a los numerosos estudios que demuestran que puede ser especialmente beneficioso para el entrenamiento de fuerza.
Cuando nuestros músculos se contraen, utilizan una fuente de energía llamada ATP o trifosfato de adenosina.
Nuestro cuerpo almacena sólo una pequeña cantidad de ATP en nuestros músculos y estas reservas pueden agotarse rápidamente.
La creatina ayuda a reponer esas reservas, lo que la hace ideal para trabajos de corta duración y alta intensidad.
Pero hay una advertencia, según Mandy Hagstrom, científica del ejercicio de la Universidad de Nueva Gales del Sur.
No todo el mundo responde de la misma manera a la creatina y no es eficaz sin ejercicio.
«Mi mamá me preguntó el otro día si debería empezar a tomar creatina y le dije: ‘Mamá, primero tienes que ir al gimnasio'», se ríe.
«Se debe tomar además de una intervención de entrenamiento de fuerza… por lo que tomar creatina por sí sola no te hará luchar».
Pero la buena noticia es que la creatina que se encuentra en las carnes rojas y los mariscos es segura de tomar como suplemento a largo plazo con efectos secundarios mínimos.
El Dr. Hagstrom dice que algunas personas pueden experimentar «malestar abdominal» en dosis altas, mientras que otras informan hinchazón y retención de líquidos cuando se introducen por primera vez en su dieta.
Como beneficio adicional, dice el Dr. Hagstrom, está surgiendo evidencia de que la creatina es beneficiosa para la salud cognitiva e incluso puede ayudar con la recuperación de una conmoción cerebral.
¿Qué pasa con el resto de los ingredientes?
Hasta ahora, la evidencia parece ser que el pre-entrenamiento es bueno, especialmente si contiene cafeína y creatina.
Pero tanto el Dr. Nelson como el Dr. Hagstrom advierten que existen varias razones para evitarlos.
El primero es la mala regulación de los suplementos en Australia.
Los productos pre-entrenamiento suelen tener una larga lista de ingredientes en sus etiquetas, algunos de los cuales pueden provocar molestias gastrointestinales o palpitaciones cardíacas, entre otros efectos secundarios. (Apertura: Alexander Sachs)
Dr. Hagström Dice que uno de cada cuatro suplementos está contaminado o no contiene los ingredientes que figuran en la etiqueta.
Se ha descubierto que algunos suplementos contienen metales pesados que se han relacionado con el cáncer y la demencia cuando se consumen en grandes cantidades durante un período prolongado.
«Simplemente no sabes lo que estás poniendo en tu cuerpo», dice.
«Cuando tomas estas mezclas pre-entrenamiento, la lista de ingredientes es larga y está llena de cosas de las que probablemente no hayas oído hablar.
«Mi regla es que si realmente no sé qué es algo, no lo quiero en mi cuerpo».
El Dr. Hagstrom es un científico del deporte y ex levantador de pesas olímpico. (Crédito: Mandy Hagstrom)
El Dr. Nelson agrega que hay poca evidencia que respalde el consumo de otros ingredientes comunes antes del entrenamiento, como los aminoácidos.
Los aminoácidos son los «componentes básicos» de las proteínas. Nuestros cuerpos producen cientos de ellos, pero nueve de ellos (llamados aminoácidos «esenciales») deben obtenerse de los alimentos.
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«(Los suplementos de aminoácidos) son básicamente una pérdida de dinero», dice el Dr. Nelson.
«Si sigues una dieta que contiene suficientes proteínas, obtendrás una cantidad suficiente de estos aminoácidos».
La beta alanina, uno de los aminoácidos que se utilizan antes del ejercicio, también puede provocar efectos secundarios desagradables de hormigueo.
Todas estas son razones para recurrir a los alimentos, no a los suplementos, para satisfacer las necesidades nutricionales y mejorar el rendimiento, dice el Dr. Hagstrom.
Aconseja consumir suficientes proteínas (menos de 1 g por kg de peso corporal al día) y carbohidratos antes del ejercicio.
«Si has tenido una sesión de entrenamiento larga y agotadora o vas a correr mucho tiempo, los carbohidratos te darán energía», dice.
Comer carbohidratos depende de ti. Como dice el Dr. Hagstrom, algunas personas «pueden salir corriendo mientras comen», mientras que otras necesitarán más tiempo para hacer la digestión.
Después de terminar su entrenamiento, recomienda comer una «comida mixta», que incluye una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos.
«La proteína es importante para la reparación y el crecimiento muscular, mientras que los carbohidratos son importantes para reponer el glucógeno (la principal fuente de energía) y acelerar la recuperación», dice.
«Definitivamente no estoy diciendo que nunca se deban tomar suplementos, pero no son mejores que los alimentos y no proporcionan una nutrición tan buena».
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